Zimní deprese (SAD) otázky

Jak léčit SAD světlem?

Extrémní únava a ospalost, poruchy nálady, ztráta zájmu o partnerské i společenské kontakty, ale též problémy s imunitou, soustředěním a pracovní výkonností. To jsou hlavní příznaky poruchy jménem SAD, jejíž základní příčinou je nedostatek přirozeného světla v chladných měsících roku. Pojďme si nyní odpovědět na základní otázky jak léčit SAD pomocí jasného plnospektrálního světla.

Proč vzniká SAD?

Světlo neslouží pouze k tomu, abychom viděli, ale zásadním způsobem ovlivňuje řadu pochodů v našem těle. Pokud je ho nedostatek nebo jsme jeho působení vystaveni v nevhodnou dobu, může to způsobit celou řadu psychických i fyzických potíží.

Nedostatek světla na podzim a v zimě může například u citlivých osob způsobit poruchy v sekreci melatoninu, hormonu s tlumicími účinky na organismus. Melatonin je v našem těle produkován v noci, čímž umožňuje kvalitní odpočinek, jasné ranní slunce pak jeho tvorbu ukončí. Nedostatek světla v zimních měsících ovšem může vést k tomu, že produkce melatoninu částečně pokračuje. Důsledkem je vznik SAD neboli sezónní afektivní poruchy (anglicky seasonal affective disorders), která se projevuje právě extrémní únavou a spavostí, depresemi a jinými poruchami nálad a celou řadou dalších příznaků.

Výzkumy N. E. Rosenthala, R. W. Lama, G. Brainarda, M. Termana, J. S. Termana, B. Parryové a řady dalších badatelů přitom prokázaly, že nejlepší způsob léčby SAD představuje právě světlo, které nám v zimě tolik chybí. Toto světlo musí být velmi jasné, bílé (tato barva prokazatelně zmírňuje příznaky lépe než jiné barvy) a pokud možno by mělo mít i stejné spektrální složení jako sluneční světlo v jarních a letních měsících – musí v něm tedy být rovnoměrně zastoupeny červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá, indigová a fialová barva. Bílé světlo totiž může vzniknout i z jiných barevných kombinací (stačí k tomu jen tři barvy světla). Výsledkem je tak sice bílé světlo, ale se spektrem odlišným od přirozeného slunečního záření.

K léčbě SAD se používají tzv. světelné boxy neboli simulátory slunce, které produkují velmi jasné světlo. Úspěšnost je přitom velice vysoká – až 85 % a zcela bez negativních vedlejších účinků, které se objevují například u antidepresiv.

Jak správně vybírat svítidlo?

Světelné boxy bychom měli vybírat podle následujících kritérií:

1.    Intenzita světla

Je zcela jisté, že intenzita světla, která na podzim a v zimě panuje venku i v osvětlených místnostech, je pro osoby trpící SAD zcela nedostatečná. Podle Normana E. Rosenthala, jednoho z průkopníků diagnostiky a léčby SAD je k zastavení produkce melatoninu potřeba světelný zdroj, který nám zabezpečí osvětlenost na tváři 2 000-2 500 luxů, k léčbě se ovšem používají i mnohem silnější zdroje  s osvětleností 10 000 luxů. Nelze ovšem říci, že čím více, tím lépe, světlo vám především musí být příjemné a nesmí vás oslňovat. Počítejte ovšem s tím, že když si pořídíte slabší zdroj, budete u něj muset sedět mnohem déle a navíc blíže, takže se omezí spektrum činností, které v průběhu terapie budete moci vykonávat.

2.    Kvalita světla

V chladných měsících roku nezpůsobuje citlivým osobám potíže jen kratší den, ale i odlišné spektrální složení světla. Slunce je totiž nízko nad obzorem, takže jeho paprsky procházejí na cestě k nám silnější vrstvou atmosféry, která pohltí značné procento modré a zelené složky. V zimě v poledne má tak světlo podobné složení jako v létě brzy ráno nebo pozdě večer a barví se do růžova. Jenže pro omezení produkce melatoninu je nejvíce důležitá právě modrá a zelená složka světla.

Vědecké výzkumy přitom jednoznačně prokázaly, že při léčbě SAD je nejúčinnější bílé světlo – podle Georga Brainarda je až o 50 % efektivnější než světlo jiných barev. Ideální přitom je, pokud se jedná o světlo plnospektrální.

3.    Směr dopadajícího světla

V sítnici našich očí byly v roce 1991 objeveny speciální gangliové buňky, které neslouží k vidění, ale informují mozek o množství a kvalitě dopadajícího světla. Na základě jejich informací jsou pak v těle regulovány důležité procesy, včetně například tvorby klíčových hormonů. Tyto buňky se přitom nacházejí převážně ve spodní části sítnice, proto reagují nejsilněji na světlo přicházející shora – jako v případě světla slunečního. I při světelné terapii je proto nejefektivnější, pokud světlo ze simulátoru slunce dopadá alespoň částečně shora. Nejlepší jsou svítidla pověšené na stropě.

4.    Materiál a použité technologie

Hlavní nabídku na trhu světelných boxů tvoří stolní plastové lampy. Jejich výhodou je nízká hmotnost a snadná manipulace, která je ovšem vyvážena vyšším rizikem převrhnutí během používání. Nevýhodou plastu rovněž je, že časem v přední části lampy v případě méně kvalitních plastů  zežloutne, což vede ke zkreslení spektra produkovaného světla (obsahuje pak více žluté barvy). Při používání plastových simulátorů světla bychom nikdy neměli cítit zápach – pokud ano, je to důvod k reklamaci.

Méně často jsou používána hliníková svítidla. Většinou jim dávají přednost specialisté, vhodná jsou však i pro osoby, které plánují světelnou terapii používat každý rok. Jsou stabilnější a jejich přední optická část ani po několikaletém používání nemění svoji barvu.

Trendem posledních let jsou LED diody. Jejich plnospektrální verze však ještě není příliš běžná a je velmi drahá, takže za plnospektrální LED simulátor zaplatíte několikanásobně vyšší cenu než za zářivkový. Pokud zvolíte LED diody, bez vyváženého spektra může světlo být, lidově řečeno, „kousavé“. 

5.    Parametry světla

Skutečnost, zda je zdroj světla vhodný pro světelnou terapii, nám kromě jeho intenzity odhalí i následující parametry:

Index podání barev (Ra) - zjednodušeně řečeno uvádí, z kolika procent je dané světlo podobné přirozenému světelnému záření. Norma na Ra postupně zvyšuje, dnes je předepsáno pro obydlené prostory Ra 80 a více, na mnoha místech se ovšem stále používají světelné zdroje s Ra 60 -70. O plnospektrálních světelných zdrojích mluvíme, když index podání barev je vyšší než 90 (běžně dosahují hodnot 93 – 98). Údaj není povinný.

Index cirkadiální účinnosti (Ac) – jde o číslo, které vyjadřuje zastoupení modré složky a udává, nakolik je dané osvětlení přirozené pro organizmus. Hodnota indexu Ac by měla být 80-115. Rovněž nejde o povinný údaj.

Teplota chromatičnosti (Tc) – tato hodnota popisuje barevný tón světla. Teplé  tóny dosahují hodnot kolem 3 000 K, chladné nad 5000 K. Běžné světlo chladných tónů však lidé obvykle nepovažují za příliš příjemné. V případě, že index podání barev (Ra) je minimálně 91, i bílé jasné světlo se stává příjemným

Komplexní řešení se vyplatí

Pokud trpíte SAD nebo jeho mírnější formou zvanou winter blues, je vhodné řešit problém komplexně a kromě světelné terapie pomocí simulátoru slunce rovněž zajistit, abyste v kvalitním (tj. plnospektrálním) světle pobývali pokud možno celý den – tedy jak doma, tak i na pracovišti.

Nejlepší variantou je, pokud osvětlení řešíte v celém prostoru už v okamžiku, kdy se osvětlení navrhuje. Návrh vám vypracují ve specializovaném plnospektrálním studiu. Tato varianta může být poměrně finančně náročná, ale zase umožňuje použití velmi praktických řešení – efektivní jsou například stropní stmívatelná svítidla, která v zimě nastavíme na vyšší výkon a v létě, kdy je přirozeného světla přes den dostatek, zase z výkonu ubereme.

Nejlevnější variantu představuje výměna stávajících zdrojů (tj. zářivek) za plnospektrální. Přitom je však třeba dát velký pozor na použitý typ stínítek – měla by být čirá, nikoliv zabarvená, aby neměnila spektrální složení produkovaného světla. I z tohoto důvodu může být tedy lepší pořizovat nejen zářivku, ale rovnou celé svítidlo, protože tak máte jistotu, že ke změně spektrálního složení světla nedojde.

Kde hledat více informací

Pokud máte o problematiku léčení SAD a vlivu světla na lidský organismus hlubší zájem, doporučujeme následující literaturu:

Nejobsáhlejší publikaci pro širokou veřejnost, která vyšla v češtině, představuje kniha „Jak se zbavit zimních depresí – SAD, winter blues“ od Suzane Talbot. Kromě podrobného rozboru příčin a příznaků SAD tu najdete přesný návod na světelnou terapii, další možnosti léčby (antidepresiva, bylinky, negativní ionty), tipy na úpravu stravovacího a pohybového režimu, rady pro rodinné příslušníky a spoustu dalších zajímavých informací.

V angličtině doporučujeme například velmi populární knihu průkopníka vědeckého zkoumání příčin a léčby SAD Normana E. Rosenthala „Winter blues – Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder“.